1. 自我认知：了解自己的拖延倾向和原因，并接受自己的不完美。意识到拖延会导致压力和时间压力，从而激发改变的动力。
2. 目标设定：明确明确具体的目标，并将其分解为可管理的任务。设定时间和优先级，以帮助集中注意力和提高效率。
3. 时间管理：学会合理规划时间，使用时间管理工具如日程表、提醒事项等，制定时间表和截止日期，以及有效地分配时间给任务。
4. 建立习惯：培养良好的习惯，如定期检查进度、遵守时间表、避免干扰等。通过持续的实践和坚持，逐渐改变拖延行为。
5. 自我激励：奖励自己完成任务的成就感，使用积极的内在或外在激励手段，如小奖励、庆祝等，以增强动力和满足感。
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