怎样吃才能膳食平衡

怎样吃才能膳食平衡

对于膳食平衡，中国营养学会为此提出了以下8点建议。

●主食多样

谷类食物是中国传统膳食的主体。提出谷类为主是为了提醒人们保持良好的膳食传统，防止发生经济发达国家膳食搭配中的弊病。粗细搭配，不要总是选择碾磨过于精细的稻米、小麦，因为大部分维生素、矿物质和膳食纤维都存在于谷类的表层。

●多吃蔬菜、水果和薯类

蔬菜和水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。有些水果维生素及一些微量元素的含量不如新鲜蔬菜，但水果含有的葡萄糖、果糖、柠檬酸、苹果酸和果胶等物质又比蔬菜丰富。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。包含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，对保持人体心血管健康、增强抗病能力、减少儿童发生眼干燥症等方面起着十分重要的作用。

●常吃奶类、豆类及其制品

奶类除含有丰富的优质蛋白和维生素外，含钙量也较高，是天然钙质的极好来源。中国居民植物性为主的膳食提供的钙质普遍偏低，平均只达到推荐供给量的一半左右。中国的婴幼儿佝偻病患者也较多，这和膳食中钙不足有关系。大量的研究表明，给儿童、青少年补钙可以提高骨密度，从而延缓其发生骨质疏松的年龄；给老年人补钙也可能减缓其骨质丢失的速度。豆类是中国的传统食品，含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素b1、维生素b2、烟酸等。

●常吃鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油

肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，摄入过多往往会引起肥胖，并且是某些慢性病的危险因素，应当少吃。目前猪肉仍是中国居民的主要肉食，猪肉脂肪含量高，要适当减少猪肉的摄入量，用脂肪含量少的肉类代替，如鸡肉、鱼肉、兔肉、牛肉、鸡蛋等。

●能量摄入与体力活动要平衡，保持适宜体重

进食量与体力活动是控制体重的两个因素。食物提供人体基础代谢能量和体力活动消耗的能量。如果进食量过大而活动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存，即增加体重，久之会发胖；相反，若食量不足，劳动或运动量过大，会由于能量不足引起消瘦。所以应保持食量与能量消耗之间的平衡。

●吃清淡少盐的膳食

吃清淡的膳食有利于健康，不要太油腻，不要太咸，不要摄入过多的动物性食物和油炸、烟熏食物。目前城市居民食盐摄入量过多，平均值是世界卫生组织建议值的两倍以上。流行病学调查表明，钠的摄入量与高血压发病呈正相关，因而每日食盐用量不宜超过6克。膳食钠的来源除食盐外还包括酱油、咸菜、味精等高钠食品及含钠的加工食品等，要养成少盐膳食的习惯。

●饮酒应限量

在节假日、喜庆和交际的场合，人们常常饮酒。高度酒含能量高，不含其他营养素。无节制地饮酒，会使食欲下降，食物摄入量减少，以致发生多种营养素缺乏，严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒会增加患高血压、中风的概率。应严禁酗酒，若饮酒可少量饮用低度酒，青少年不应饮酒。

●吃清洁卫生、不变质的食物

选购食物时应当选外观好，没有泥污、杂质，没有变色、变味，并符合卫生标准的食物，严防病从口入。进餐要注意卫生条件，包括进餐环境、餐具和供餐者的卫生健康状况。集体用餐应实行分餐制，减少疾病传染的机会。

●五色食物这里所说的五色就是五种不同颜色的食物类型

说起五色和五味，大部分人都有所了解，即青、赤、黄、白、黑五色和酸、苦、甘、辛、咸五味，但是很少有人知道它们跟人体健康的关系，更少有人会知道什么是五数，那么这“三五”到底是什么呢？

●五色养生蔬菜汤

目前在日韩流行着一种“五色养生蔬菜汤”，被誉为神奇蔬菜汤，并在关注家人健康的主妇间广为流传，其操作方法简单，就是将五种颜色的蔬菜，混合在一起，共煮成汤，这里的五色蔬菜分别为：绿色的白萝卜叶，红色的胡萝卜，黄色的牛蒡，白色的白萝卜，黑色的香菇，它们分别代表了金、木、水、火、土五行。这种蔬菜汤非常符合我们所说的五行调和对应身体五脏六腑的原理，如胡萝卜、香菇、牛蒡，均是被公认的抗癌蔬菜，特别是白萝卜，含有丰富的维生素，能分解淀粉和一氧化碳，特别适合那些常吃肉的人，可以帮助体内废物排除。而且现在都市部分时间都待在空调房内，排汗很少，不利于健康，而五色蔬菜汤还具有利水作用。

材料：白萝卜2根，白萝卜叶1～4根，胡萝卜1～2根，大牛蒡1～4根，香菇1～2朵。

做法：1.将蔬菜洗净，不要去皮，连皮切成大块，放入锅里，加入菜量3倍的水，先用大火煮沸，再改用小火煮1小时。2.熬煮好以前，不要掀开锅盖，煮好后，装入玻璃瓶，即可随时饮用。如果一次喝不完，可将其冷却后，放入冰箱内保存，3天内喝完为好。

●五味食物

五味即酸、苦、甘、辛、咸，它和五色一样，也和人体的器官脏腑有着密切的关系。

酸味酸味入肝经，可滋肝阴、养肝血，达到柔肝、调肝的目的，只有肝阴、肝血充足了，肝脏的各项生理功能方可正常发挥，从而增强肝脏的解毒功能，缓解因肝脏功能障碍所致的腹胀、食欲不振、水肿、月经不调、眼睛不适等症，最终达到保护肝脏的目的，这类食物主要有酸梅、山楂、石榴等。

苦味苦味入心经，能泄、能坚阴，具有除湿和利尿的作用，尤其在夏天，温度比较高，身体容易上火，吃一些苦味食物能够进行降解，心火较重的人宜多吃苦菜、苦瓜、苦笋等苦味食物。

甘味即甜味的食物，甘入脾经，且味甘的食物可以补养气血、补充热量、解除疲劳、调胃解毒，还具有缓解痉挛等作用。

辛味即辣味的食物，辛入肺经，具有发汗、理气、调理气血、疏通经络的作用，但不可过量食用，否则会耗损气力、损伤津液等，代表食物如生姜、胡椒、辣椒、葱、蒜、韭菜等。

咸味咸为五味之冠，入肾经，是人们日常饮食中必不可少的味道，咸味有泻下、软坚、散结和补益阴血等作用，而西方医学则认为咸味食物有调节人体细胞和血液渗透、保持正常代谢的功效。

●“五数”饮食

在日常饮食中，我们在做到讲究色、香、味俱全的同时，还要注意数量的控制，即我们要遵循“五数”原则，所谓五数就是指“1、2、3、4、5”这5个数字，其实它指的不仅仅是饮食的数量，同时还是我们每天健康膳食的5个要点。

“1”——每天必须喝1杯牛奶。也就是说人每天都要补充足够的钙质。每个人在正常的情况下每天需要800毫克钙，多数人饮食里只有500毫克，这就需要我们每天喝一杯牛奶来进行补充，只有这样才能达到人体对钙质的需求量。

“2”——250克的主食。也就是人体每天需要补充250克的糖类，也就相当于半斤大米或者面粉，它是人体一天活动所需能量的基础提供者。从事体力劳动的人则需要补充更多的主食；体型肥胖、体力劳动又较少的女性可以适量减少一点，但吃饭要按4条规矩进行：饭前喝汤，进食速度慢，多咀嚼，晚饭少吃，这样体重就可以下降或者维持正常了。

“3”——3份高蛋白。也就是人们每天必须补充3份含有高蛋白的食物，可在50克瘦肉、1个鸡蛋、100克豆腐、100克鱼虾、100克鸡鸭、25克黄豆中任意选择。每天必须吃3份这样的高蛋白食物。例如，早上可以吃1个茶叶蛋，中午吃鱼香肉丝，晚餐可以吃麻婆豆腐或者100克鱼。

“4”——4句话。有粗有细、不甜不咸、三四五顿、七八分饱。有粗有细是指粗细粮搭配，营养有互补作用；不甜不咸是说不要吃太多甜食，也不要吃得太咸，每天吃6克左右盐即可；三四五顿，是指每天吃的餐数，早餐与午餐中间加一顿点心，也指少吃多餐；七八分饱更是历来长寿人的养生经验。

“5”——500克蔬菜和水果。身体的健康离不开水果和蔬菜的滋养，日常生活中抗癌的最好办法就是常吃新鲜蔬菜和水果，水果含有人体内所需的大量的维生素和微量元素，对人体延缓衰老、保养美容和调节血压、血脂、胆固醇等有着很好的功效。