孕妇应该做运动锻炼好

孕妇应该做运动锻炼好运动时该穿的衣服

服装最好以舒适、宽大、洁净为原则。可选择色调明快、柔和甜美的图案，简单易穿脱的式样。在运动的时候，短款的衣服便于行动，是比较好的选择，最好戴纯棉宽大胸罩，穿合脚的平底鞋，以免扭伤或伤害关节。

 伸展运动

伸展运动是锻炼开始和结束的重要组成部分。它能够帮助你缓解某些常见的妊娠不适，如腿脚抽筋等。但是，在做伸展活动之前，先要柔和地活动肢体，以温暖肌肉，要当心伸展过度。

腿部伸展。

两脚稍微分开，右脚后退一步，左膝稍弯曲，压右脚跟，上身稍微向前倾斜，直到右腿肚有牵拉感，然后复原。如果腿肚牵拉感不明显，则向后移动一下右脚。再换左脚，反复进行。

伸展大腿前部。

两脚分开与臀部同宽，左手扶椅背，微屈左膝，向前抬右腿，手抱小腿，然后屈右膝，使右膝与左膝并列，右脚踝位于臀部之下。稍微向前倾斜骨盆，保持一会儿，直到有牵拉感，然后松开。再换左腿做同样的动作，并反复几次。

侧伸展。

两脚分开与肩同宽，膝部微屈，左手叉腰，向上伸右臂至头顶上方，身体向左弯，幅度超过左肘关节，保持一段时间，直到感到有牵拉感为止，然后复原。再换右侧做同样动作，并反复几次。

上臂的伸展。

两脚分开与肩同宽，收腹，向上伸右臂，后屈右肘关节，手指伸达两肩胛骨之间。左手放在右肘关节上，轻轻向后拉右肘。坚持一段时间，直到右侧背部感到有牵拉感为止。然后复原，再用左臂重复进行同样的动作。

腿部的伸展。

坐在地板上，双腿前伸，将右脚放在左膝上。轻轻屈左膝，向体侧滑动右脚，保持腹部肌肉拉紧。保持一段时间，直到右大腿和右侧臂部感到有牵拉感为止。然后复原，再换另一侧重复进行。

胸部的伸展。

坐在地板上，两腿轻松交叉，手放在肩部，使腹部肌肉拉紧，脊柱伸展，两肘关节向后拽，两肩胛骨向中线靠拢。坚持一段时间，直到胸部有牵拉感为止。如果需要，反复进行。

做孕妇操的目的及注意事项

做孕妇体操的目的，大体可分两个。

防止由于怀孕期体重的增加和重心的变化等引起的肌肉疲劳和机能降低。具体地讲，做体操可解除腿部疲劳，减轻腰部的沉重感。

松弛腰部和骨盆的肌肉，为将来分娩时婴儿能顺利通过产道等作准备。

此外，认真坚持做孕妇体操，在精神方面也能增强自信心，在分娩的紧急时刻，会发挥出巨大的力量。

开始做孕妇体操时，要注意以下几点。

从怀孕8周左右开始，但如有流产先兆时，要遵医嘱。

绝对不要勉强，严禁做得过分，以不疲劳为宜。

在做体操前，先排尿、排便。

 孕妇实用体操

孕妇体操可分为以下几节进行。

脚部运动。

通过脚尖和踝关节的柔软活动，增强血液循环的畅通，而且对强健脚部肌肉也是行之有效的。

深坐在椅子上，腿和地面呈垂直状态，两脚并拢，脚掌平放在地面上，脚尖使劲向上翘，待呼吸1次后，再恢复原状；把一条腿放在另一条腿上，上侧脚尖慢慢地上下活动，约2分钟后两腿位置互换，同样的要领练习2分钟。每日数次，每次4分钟左右。

盘腿坐运动。

这项运动可以松弛腰关节，伸展骨盆的肌肉。可使婴儿在分娩时容易通过产道，顺利生产。

盘腿坐好，精神集中，把背部挺直，收下颌，两手轻轻放在膝盖上（双手交叉按膝盖也可以），每呼吸1次，手就按压1次，反复进行。按压时要用手腕按膝盖，一点一点用力，尽量让膝盖一点点接近地面。

运动时间可选在早晨起床前、白天休息时或晚上睡觉前，每次各做5分钟左右。

扭转骨盆运动。

这项运动能够加强骨盆关节和腰部肌肉的柔软性。

仰卧，双肩要紧靠在床上。屈膝，双膝并拢，带动大小腿向左右摆动，要慢慢有节奏地运动。接着，左脚伸直，右膝屈起，右脚平放在床上。右腿的膝盖慢慢地向左侧倾倒。待膝盖从左侧恢复原位后，再向右侧倾倒，以后左右腿可交替进行。

最好在早晨、中午、晚上各做5～10次。

振动骨盆运动。

该项运动除了松弛骨盆和腰部关节外，还可使产道出口肌肉柔软，并强健下腹部肌肉。

先仰卧床上，后背紧靠床面上，屈双膝，脚掌和手掌平放在床上。腹部呈弓形向上突起，默数10下左右，再恢复原来体位。

然后四肢着地，低头隆背，使背部呈圆形。抬头挺腰，背部后仰。上半身缓慢向前方移动，重心前后维持不变，一呼一吸后复原。反复多做此动作，早晚各做5～10次。