第２９卷第４期 ２０１１年ｌ２月 太原大学教育学院学报 ＪＯＵＲＮＡＬ ＯＦ ＥＤＵＣＡＴＩＯＮ ＩＮＳＴｌ Ｕ．ｒＥ ＯＦ ＴＭＹＵＡＮ ＵＮＩＶＥＲＳｎＹ Ｖｏ１．２９ Ｎｏ．４ ＤＣＣ．２：０１ ｌ 浅谈如何进行科学的体育锻炼 王 进 （太原市体育运动学校，山西太原０３０００１） 【摘要】为使人们正确认识体育锻炼并参与其中，用自己的观点论述科学体育锻炼的方法及益处，从 而使人们缓解工作压力．使身体和生活更加健康。 （关键词】体育锻炼；科学；步骤 ［中圈分类号］Ｇ８０６ ［文献标识码）Ｂ （文章编号］１６７３—７０１６（２０１１）０４－０１００—０２ 当今。社会的快节奏和市场经济下的竞争使得 都需要健康地生活。 二、参加体育锻炼应遵循的步骤 社会成员身心负担较重，或没有时间、精力参与体 育锻炼，或即使有精力参加锻炼，也没有一套科 学、有效的锻炼方法。处于盲目状态。为了提高、 常言说： “生命在于运动”，其实应该准确地 讲“生命在于科学运动”。参加体育锻炼不仅要有 计划、有目的，更重要是应遵循科学的步骤，这样 就会事半功倍。真正达到预期效果。 １．准备活动 改善人们的锻炼水平和锻炼质量，笔者把自己总结 的经验和观点阐述如下。 一、让体育锻炼成为我们生活中的一部分 本人曾参加过社区体育锻炼指导工作。从指导 工作中得知．影响成年人参加体育锻炼的主要原因 有工作忙、没有场地、缺乏指导、没有兴趣、家务 准备活动是指在做主运动之前的热身运动。热 身运动有许多目的，一是使人体从休息状态过渡到 能量高消耗和主运动中的大运动状态；二是把心率 重、体育意识淡薄等。这些理由，客观地反映出人 们对参加体育锻炼的态度。 实际上，对于许多人来说，体育锻炼这个词似 乎还是一个陌生或可怕的词，因为他们从来都没有 从休息状态逐步增加到既高又安全的状态。为剧烈 运动作好准备；三是为体能运动在身体上做好生理 和心理上的准备，不仅是为了提高运动效果，而且 还是为了减少受伤的可能。 正确的热身运动可以防止或减少神经紧张和肌 想过要锻炼，或者锻炼身体是一件被动的事情。事 实上，当我们遇到超负荷的工作倍感压力时，体育 锻炼通常是我们缓减压力的最有力的方式和方法。 当我们生活上和感情方面不顺心时。体育锻炼同样 是可以转移我们的注意力、调整情绪的良方益药。 我们应该认识到工作忙、没时间、没有场地、缺乏 指导等等，不应当成为不参加体育锻炼的借口。 肉拉伤、酸痛。热身运动能使身体和肌肉温度升高 并具有很大的柔韧性和伸展性。它还能提高人体的 运动能力。 热身运动所需要的时间根据个人情况而不同． 也随着年龄的增加而增长。一般地说。热身运动为 ５到１５分钟，这是由你的身体感到放松。并且开 为什么我们参加体育锻炼时还要和自己讨价还 价呢？就是因为我们还没有养成习惯。当我们把体 育锻炼作为我们生活的习惯后。就不会想那么多． 每天健身活动就成了一件自然而然的事了。努力使 体育锻炼成为我们生活的一部分。因为我们每个人 收稿日期：２０１卜ｌ０—２０ 始出汗的时间长短所决定的。 天气越冷，那么热身 运动就应当越长。通常的热身程序包括慢跑、放松 跑、健身自行车、划桨机或其他轻负荷的有氧活 动。这需要持续一段时间和一定强度．以不感到疲 劳为度。 作者简介：王进（１９７１一），男，山西太原人，太原市体育运动学校一级教师。 一ｌ０Ｏ一 太原大学教育学院学报 在一定程序上讲，热身运动自然要与你将进行 的主运动相关。例如，如果你想长跑，你可以小步 慢跑１０分钟，而不是踏健身自行车或用划桨机做 热身运动。你想让你的热身运动更适合于你的健身 运动，你可以请具有专业知识的教练为你制订热身 运动的程序和内容。并且还可以通过控制自己的心 率来掌握热身运动的强度。热身运动的完成与自己 准备进行的主运动之间相隔不应超过１０分钟。 ２．伸展运动 当我们做完热身运动后．就可以做伸展运动 了。伸展运动一般要用４到７分钟。这要根据个人 的年龄和身体的灵活程度来安排。随着年龄增长，做 伸展关节、肌肉和韧带练习的时间就应该越长。通过 伸展运动，能够增强人体各关节、肌肉和韧带的柔韧 性和伸展性。能全面提高人的身体健康水平。 柔韧性和伸展性是人体体质水平的重要素质。 对于一些人来说。他们本身的柔韧性和伸展性天生 就好，或年幼的时候有较好的锻炼，所以，他们身 体的柔韧性和伸展性很容易练好。而对在年幼时候 缺乏较好锻炼的另外一些人则并非那么轻而易举。 因为。他们没有认识到它的重要性，而到成年后即 便想练，也不可能达到较好的效果。不善于做伸展 运动．常常跳过伸展运动而直接进入主运动。 一定形式的健身运动既可以提高也可降低肌肉 的柔韧性和伸展性。慢跑和小跑可能会把腿部肌肉 拉紧。举重除非锻炼得法，否则会降低肌肉的柔韧 性和伸展性。有专家认为。高冲击力的有氧健美操 也可能降低肌肉的柔韧性和伸展性。对于那些长年 参加自行车运动的人来说，股四头肌经常处于紧张 状态。而使其肌肉伸展性减弱。基因遗传在人体的 柔韧性和伸展性方面起着主要决定作用，但如果你 学习了正确的方法，每个人都能提高自己身体关 节、肌肉和韧带的柔韧性和伸展性。 良好的身体柔韧性和伸展性提高了避免伤害的 能力。由于良好的柔韧性和伸展性容许关节大范围 的运动。韧带和其他骨胶质组织就不易紧张和撕 裂。良好的柔韧性和伸展性可以容许各个方面的自 由运动；相反，过度柔软也必须避免，因为关节松 弛的人易产生错位和其他伤害。极度柔软没有太大 价值并可能在某些角度导致关节软弱。柔软性，就 像强度一样对于关节以及其周围的组织很特别，它 对每一个人来说都不一样。伸展运动能提高身体的 柔韧性和伸展性，并使自己感觉良好。正确的伸展 ２０１１年第４期（总第１０１期） 运动方法应是放松、持续（静止）、集中于肌肉的 伸展运动。而错误的方法是随意弯曲自己的关节。 以导致关节疼痛和肌肉拉伤。 当你做伸展运动时，保持伸展运动动作静止 ｌＯ到ｌ５秒钟，每次都这样做。这叫做所谓的静态 伸展。保持静态的伸展姿式。也就是使某个关节在 某一点保持不动。而在这个点附近的肌肉和组织被 最大可能的拉长。如果应用静态伸展运动，其受伤 风险是很小的。 当你在做伸展运动时应保持放松，当你结束静 止伸展姿势后会感觉到轻度紧张，再放松一点并找 到一个舒服的紧张程度。这样反复进行。再轻松地伸 展并继续保持下去，多次做后，紧张就会缓解。如果 不是这样，做稍微容易的伸展动作。在做伸展运动 时。应保持呼吸正常，身体向前弯曲时应呼气，身体 向上伸展时应吸气。在连续做伸展动作时应调整好 呼吸。当你做伸展运动时，你不应屏住呼吸，并且应 保持面部肌肉放松。如果一个伸展姿态阻碍了你正 常呼吸。那很明显地表明你没有放松。伸展时放松是 为了呼吸更容易。刚开始，数数伸展的秒数。当你有 了经验后。你就会驾轻就熟。活动自如。 ３．主运动 在正确地做完了热身运动和伸展运动后，我们 就能够开始健身运动的主运动。正如上述，热身运 动和伸展运动是两个必须遵守的步骤。这是因为如 果你在做主运动时，出现不正确的动作情况下可以 获得保护。大多数运动伤害与匆忙激剧的运动相 关．放松可以预防撕伤肌肉或更严重的伤害，你听 说过在运动中骤死的事件吗？你知道为什么吗？这 些都是突然运动造成严重结果的例子。如果那些人 在运动时。热身一下，做几个伸展运动，也许会拯 救他们的生命。记住，短促、快速的运动很自然是 无氧运动。无氧运动１１１１常快地提升你的心跳速 率。因此，无论你是做什么活动或是运动，如果你 心脏和肌肉没有被“热身”，那么运动冲击就可能 引起心脏病。一般建议。每周锻炼３次以上，每次 半小时至１小时。当然这要看你的目的，现在的身 体状况。现在的健康水平，当然也受生活方式限 制。每个体育锻炼的方案都应当认真设计，这为了 是能完全理解自己所做的运动内容，以及明白为什 么如何做这些运动。 ４．放松运动 常常由于时间的压力，我们趋向于做完有氧运 一ｌ０ｌ一 第２９卷第４期 ２０１１年ｌ２月 太原大学教育学院学报 ＪＯＵＲＮＡＬ ＯＦ ＥＤＵＣＡＴＩＯＮ ＩＮＳ哪７ＴＥ ＯＦ ＴＡＩＹＵＡＮ ＵＮＩＶＥ．ＲＳＩ１Ｙ Ｖｏ１．２９ Ｎｏ．４ Ｄｅｃ．２０ｌ ｌ 涅高兹钢琴教学法在我国高师专科院校的应用研究 李金菁 （太原大学教育学院，山西太原０３０００１） ［摘要】涅高兹是俄罗斯钢琴学派的五大创始人之一，他建立了完善的钢琴教学体系，对俄罗斯钢琴 教育及学派的发展做出了巨大的贡献。涅高兹钢琴教学法培养出许多优秀的世界级钢琴家。在钢琴教学领域 具有权威性。文章将涅高兹钢琴教学法与我国高师专科院校钢琴教学实际情况相结合。对其教学适用性进行 深入研究。旨在提高我国离师专科院校的钢琴教学水平。 【关键词】俄罗斯钢琴学派；涅高兹；钢琴教学；演奏；高师专科 【中图分类号】Ｊ６２４．１ ［文献标识码］Ｂ ［文章编号）１６７３—７０１６（２Ｏｌ１）ｏ４～０ｌｏ２—０４ 俄罗斯民族音乐文化历史悠久。民间音乐丰富 多彩。肥沃的艺术土壤为俄罗斯钢琴学派的发展奠 定了良好的基础。当西欧浪漫主义音乐辉煌发展的 出了巨大贡献。成为世界钢琴艺术舞台上的璀璨之 星。俄罗斯钢琴学派包括五大学术门派，是以创始 时候，俄罗斯的钢琴艺术才刚刚起步，虽远远迟于 西欧。但俄罗斯钢琴学派仅用了半个世纪就取得了 人的名字命名的。分别是伊古姆诺夫、戈登为泽 尔、涅高兹、弗因伯格、尼古拉耶夫。涅高兹作为 俄罗斯钢琴学派的五大创始人之一．为俄罗斯钢琴 丰硕的成果，他们不仅在创作、演奏方面吸收了浪 漫主义音乐的精华，还融合了本民族的音乐特色， 形成了独树一帜的音乐风格。而且。俄罗斯钢琴学 学派的发展及教育体系的建立做出了巨大的贡献。 他不仅是一位琴技高超的钢琴大师。还是一位优秀 的钢琴教育家，其先进的教学法为俄罗斯钢琴学派 培养出许多世界级的钢琴家。我国的钢琴教学起步 晚、发展缓慢，尤其是高师专科院校的钢琴教学， 以增强机体的免疫力。所谓免疫力是机体的一种防 御功能。是机体抵抗病原微生物侵袭的能力。 派在发展过程中建立了完善的钢琴教育体系，培养 出许多世界级的钢琴家。为世界钢琴艺术的发展做 动或负重训练课就离开运动场馆或健身房。虽然在做 完运动后常常忘记做放松运动，但应该提醒运动者自 身，必须做充分的放松运动，否则很难从中获益。放 松运动就是逐渐释放紧张运动的密度（能量）的运 运动可以使体温升高。而体温升高有助于提高 巨噬细胞对细菌、病毒的吞噬效果，有利于机体阻 止病原微生物入侵，抑制它们在体内繁殖和扩散． 有助于提高机体抗感染能力。 综上所述，有了良好而科学的体育锻炼。会使 我们的身心有个较好的提高．经常进行科学的体育 锻炼，会使我们的工作生活更加愉快。 参考文献： 动，它让身体循环和其他功能恢复到运动前水平。 三、运动会增强机体免疫力 经常参加体育锻炼的人之所以热衷于运动是因 为运动有益于健康。一个朴素的感受是．运动者患 上呼吸道感染的发病率低。事实上，有很多科学研 究证明了适度运动可降低人体感染各种病原微生物 的机会和严重程度 一个为期三个月的适度运动计 划使一组年龄为６５至８５岁的老人的免疫力增强． 呼吸道感染的发病率降低。他们由于呼吸道感染而 住院的天数比同龄对照组明显减少。这表明运动可 【１田麦久．１】运动训练学教材【Ｍ１．北京：高等教育出版社，２００６ 【２】吕雪松．论体育锻炼与健康的关系Ⅱ】．科学咨询，２０１０，（６）． 收稿日期：２０１１—１０—１３ 作者简介：李金菁（１９８５－），女，河北正定人，太原大学教育学院助教。 一ｌ０２—
