田径队训练内容

田径队训练内容（短跑100、200、400、）

准备活动

1、慢跑：排队慢跑3圈，或以出汗，跑热为准，时间控制在15分钟左右。

2、准备活动操：扩胸运动，体转运动，腹背运动。主要目的是为压腿压肩做好准备防止受伤。

3、压韧带：压腿（正压，侧压，抬腿压，背压，拉小腿）

压肩（正压，双人配合压）,左右两侧交替进行，主要要求多耗时间一点点压开，压腿脚尖向前，要求循序渐进，防止拉伤。

4、行进间准备活动：踢腿（正踢，侧踢，左右绕环，小步跑，折叠跑，车轮跑，高抬腿，单脚跳，跨步跳，后蹬跑，加速跑）行进间准备活动要求每个动作做两个来回（一个来回约20到40米）根据学生训练特点由教练选择动作。

短暂休息

短暂休息时运动员可更换钉鞋、坐姿压腿，补充少量水分和糖。稍作休息。

训练部分 训练部分由速度训练、速度耐力训练、力量训练构成。

速度训练：（1）行时间跑30-60米，3-4次x2-3组。

（2）让距离追赶跑60-100米，3-5次x3组。

（3）短距离组合跑（20米 40米 60米 80米 100米）x2-3组。或（30米 60米 100米 60米 30米）x2-3组。

（4）短距离变速跑100-150米（30米快跑 20米惯性跑 30米快跑 20米惯性跑）3次x2-3组。

（5）胶带牵引跑或称拉牛（30-60米），4-5次x2-3组。 （6）反复跑80-100米4-5次x2-3组。

速度训练组数距离和强度可根据运动员状态、教练总体训练安排、是否比赛期等视情况而定。

耐力训练：（1）长距离变速跑800-1000米（200米快跑 200米慢跑 200米快跑 200米慢跑）

（2）150米快速跑5-6次x2-3组

（3）250米快速跑3-4次x2-3组

（4）500米快速跑2-3次x1-2组

（5）400米交代牵引跑或称拉牛2-3次x1-2组

耐力训练组数距离和强度可根据运动员状态、教练总体训练安排、是否比赛期等视情

况而定。

力量训练：下肢力量1,、深蹲8-12个一组3组

2、负重半蹲20-30个一组3组

3、反卧位小腿折叠拉皮带20-30个一组3组

4、纵向蛙跳30-50个一组3组

5、负重提锺联系80-100个一组3-5组

腰腹力量1、负重仰卧体坐30-60个一组3组【小学田径队周训练计划】

2、两头起30-60个一组3组

3、卧姿抬腿两人配合30-60个一组3组

4、卧姿转腿30-60个一组3组【小学田径队周训练计划】

5、反卧负重单头起两人配合30-60个一组3组

上肢力量1、负重卧推8-12个一组3组

2、卧推30-60个一组3组

3、站姿快速卧推30-60个一组3组

4、坐姿上举30-60个一组3组

5、负重摆臂练习30-60个一组3组