高三体育训练计划

体育生训练计划

为了使高考队的同学们能够在最后一年的学习和训练中取得优异的成绩,并考取自己理想的大学,制定了具有针对性的体育高考训练计划,希望通过老师们的辛勤努力和同学们的刻苦训练能够在一年后取得巨大收获,体育水平能够更上一层楼!

具体的训练计划：

1、每周进行六次专业训练课（周一至周六）。

2、整个训练计划分为四个阶段。

第一阶段为基础训练阶段（暑期补习期间），训练的内容以基本的身体素质训练为主，包括弹跳力、一般耐力、上肢、腹肌、背力量练习、灵敏性练习、绝对速度练习，（时间：16：45-18：15）。

第二阶段为学习掌握专项阶段（9、10、11月），训练的内容为专项的技术动作教学，专项的身体素质练习（包括专项速度、专项耐力和专项爆发力），（时间：第三节课后-18：30）。

第三阶段为冬训阶段（12、1、2月），训练内容主要为力量，耐力，（时间：第二节课后-18：00）。

第四阶段为备考阶段（3月），学生选择自己比较薄弱的项目练习。

第一阶段的训练计划：

一、弹跳力：跨步跳、蛙跳、、台阶上下跳、跳台阶、原地纵跳练习。

二、一般耐力：10――30分钟慢跑、1200――3000米中速跑等

三、力量练习：快速挺举、卧推，俯卧撑、背肌、仰卧起坐。

四、绝对速度练习：30――50米最大强度底跑，120米跑，上下坡跑（一般4次为一组，做4-6组）。

注意事项：初期以掌握技术和力量为主。循序渐进合理安排负荷量、强度。防止中过渡疲劳和运动损伤。800米以上跑以提高机体有养工作底能力和机体对运动项目底适应能力。心率控制在每分钟150－160次。

第二阶段的训练计划：

100米：起跑器的使用、起跑、起跑后的加速跑、途中跑、冲刺跑。此外还包括跑步的步伐、频率、摆臂动作、呼吸等。

800米：体能的分配、弯道跑、脚下的步伐、起跑后的抢道和超越等。

铅球：原地侧向推铅球的技术要领（握、持球，基本姿势，预摆，最后用力出手，出手后的缓冲和落地）。

立定三级跳远：起跳、预摆、腾空、落地以及每一跳的技术要点。

一、100米：1、最大强度底反复跑30-40-50-60-120米。2、最大强度的下坡跑50米。3、上坡跑30-100米。

练习要求：100米属于极限运动，一次课总的快速跑量，不能超过800米－1000米。

二、800米：600-1200-2000米。

练习要求：这个阶段强度要比一般耐力强度大，心率可在180次以上，间歇时间以心率降低到每分钟140次左右为好。同时安排1―2次长距离的越野跑。

三、铅球：1、卧推杠铃。2、快速挺举。3、负重屈肘。4、指卧撑。 5、拉皮带练习

练习要求：练习的强度比较大，注意运动中受伤，安全第一，另外要做好放松的练习。

四、立定三级跳远：1、负重半蹲跳。2、负重深蹲。3、负重弓箭步走。4、行进间单脚跳，跨步跳。

第三阶段的训练计划（冬训）：

速度练习：1、原地高抬腿的摆臂练习。2、30-80米的加速跑练习。3、120米的快速跑练习。4、冲上下坡练习

耐力练习：1、定时跑：6分钟、12分钟跑练习。2、定距跑：400米、600米、800米、1500米跑练习。3、1000米—3000米变速跑（直道快速跑，弯道慢跑）。

弹跳力练习：1、台阶跳。2、立定多级跳（三级、五级、七级、九级、十一级）。3、原地纵跳。4、单脚跳练习。5、蛙跳练习。

力量练习：1、俯卧撑、指卧撑练习。2、仰卧起坐。3、快速挺举。4、杠铃深蹲、半蹲

集训15天内容

1、弹跳、速度。 跳台阶7*4组 冲坡4*4组

120米*3组

2、力量。深蹲80kg—100kg*15*6（女，55kg-70kg*15*6）

卧推70kg-85kg*15*6 （女，快速挺举 30kg-40kg*15*6）

3、铅球、耐力。原地推铅球30分钟 拉橡皮带50*6组

1600m，1200m，400m，200m各一组

第四阶段的训练计划（备考阶段）：

高考体育加试一般在3月中旬到四月中旬，最后一个月的目的和重点是调整和巩固，要加强大强度的练习。适当减少量和次数。使学生机体不在过渡疲劳的情况下，下午进行1－2个小时的练习。另外要求学生尽量避免从事剧烈的体育活动，以防止运动受伤导致无法参加高考，最好不要去打篮球，踢足球。

[注]：在整个训练计划的教学中，每次课都要做好考勤制度和充分的准备活动，活动的内容包括：慢跑800—1200米热身，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。结束部分也要做好放松练习，在教学中既要重视练习的效果也要重视学生的思想教育，要把训练与思想教育结合起来，有意识地在教学训练过程中培养学生“严谨律己、不怕苦、不怕累、顽强拼搏”的品质，有计划地表扬优秀者鼓励后进者，加强与学校、家长、班主任的联系，出现问题及时解决，使学生的学习和训练能够得到充分的保障。通过师生的共同努力，在高考中取得优异的成绩。

[附]：高考队由?和?负责，由于高考队人数比较多，我们将其分为二组，一组是素质相对较好同学，一组是素质相对较差的同学,所以二个人在训练的时候必须到位，一人负责一组,轮流交换。