维普资讯 http://www.cqvip.com ＥＤＩＣＩＮＥ＆ＨＥＡＬＴＨ ＣＡＲＥ 重的儿童，是绿灯食物。但对于成 只含有糖及油脂，所以是红灯食物。 人、体重过重的儿童，因脂肪较 因此成人喝茶或咖啡．建议以鲜奶 高，所以归类到黄灯食物。以鲜奶 或低脂鲜奶取代炼乳或鲜奶油。 为原料的调味奶，虽然也含有牛奶 以往，只要营养师一下禁令： 大多数人每天都要过马路，红 灯停，绿灯行，几乎成了反射动 作，而食物的种类也可以分成红、 黄、绿三类： 红灯忌口‘，黄灯浅尝，绿灯可 吃。 的营养素，但因为糖分高了一些， “可乐不准喝，汉堡也不可以吃”， 因此也归类为黄灯食物。 对于很多人来说，就会觉得很痛 对于想控制体重的人来说，花 苦，因为有时候难免嘴馋，要完全 生因其高油脂含量而归属红灯食 忌口，根本不可能办得到。因此， 物，但是当对象换成素食者时，花 最好的方法是， “偶尔还是可以 生则因其蛋白质含量丰富，而属于 吃，但是在分量和次数上稍微做个 绿灯食物。 这套简单的方法让你不费心 思，就可轻松达到均衡饮食的目 标！ 修正，当饮食均衡摄取的方法很人 不加糖的茶或咖啡，对减体重 性化、生活化时，才容易为大多数 的人来说，是不限量的食物，但是 人接受。”例如，原本都是吃双层 对喝了酒之后或晚上睡不着的人来 什么是红黄绿灯食物？ 大汉堡，现在可以改吃单层汉堡； 以前要喝两杯汽水，现在就改成喝 一用红、黄、绿灯交通标志将食 说，可能就是黄灯食物。茶和咖啡 物分类，主要是以饮食指南为基 础，再将“绿灯走，红灯停，黄灯 且这个常识不必强记，就能达到警 因为含有咖啡因，会阻碍钙、铁的 吸收．因此对于儿童、青少年是红 小杯——也就是利用“红黄绿灯 要小心”的概念转换到食物中，而 灯食物。茶或咖啡若加炼乳及糖， 因炼乳的成分是椰子油或棕榈油， 惕自己每天注意选择较健康的食 物。 绿灯食物，含有人体必需的营 养素，可促进身体健康，是每天必 须选择的食物，例如新鲜天然的蔬 菜、水果及米饭、馒头、蒸蛋、低 脂奶、瘦肉和橄榄油、玉米油、花 饮食中必知的 生油、葵花油等。 ｌｌ ¨¨ 黄灯食物，则是含有人体必需 的营养素，但糖、油脂或盐分含量 过高．是必须限量的食物，例如咸 蛋、炒饭、炸鸡、糖醋排骨、汉 堡、比萨、水果罐头等。 红灯食物，只提供热量、糖、 油脂和盐分，其他必需的营养素含 文／陈芸 一 量很少，是可偶尔选择或是犒赏自 己的食物，例如汽水、可乐、炸薯 条、巧克力、奶油蛋糕等，但是平 日最好还是保持安全距离。 不过．同一食物属于何种灯 号．也是因人而异。 不同对象，灯号也不同。 以全脂鲜奶来说，对于正常体 维普资讯 http://www.cqvip.com ＥＤＩＣＩＮＥ＆ＨＥＡ删ＣＡＲＥ 法”随时警惕自己，在分量和次数 加工方法，也会改变灯号。因此， 上做控制，即使偶而吃一些对健康 外食族在挑菜单时，首先可以先看 无益的食物，也不至于吃过量。 用弹性原则控制热４１－ 菜色的材料。有没有人体必需的营 养素，其次再看烹调方法是属干 红、黄、绿灯哪个灯号。 绿灯烹调法是采用低油、低 凉拌、清蒸、涮、煮汤、卤、清 进入炎热的夏天．不少人都会 或多或少地感觉排便不那么顺畅， 心里烦躁不安。小便颜色也变得黄 通过“红灯避口、黄灯浅尝、 地控制摄取的热量。 绿灯可食”的弹性原则，可以适当 盐、低糖的烹调法，如水煮、烤、 比如说，原本一天都是吃１０ 炖、不加糖的红烧。而腌与腌渍也 黄的，更是没有胃１：２按时吃饭。如 个红灯食物，５个黄灯食物，只有 不同，腌需时甚短，如广东泡菜、 １个绿灯食物，现在可以稍微做个 韩国泡菜，属于绿灯烹调法；腌渍 调整．红灯、黄灯食物各少１个， 则是长时间的腌泡，如酸菜、雪里 绿灯食物则从１个增加到３个。不 蕻，含有高盐分，是红灯食物。 过，在一周之内．红灯食物最好控 不同的红烧烹调也会影响食物 制在两次之内，黄灯食物则是不要 的灯号。例如不加糖的红烧是绿灯 超过三次，而绿灯食物则是每天都 食物，用红灯食物的五花肉来红 可以吃。 烧，还是红灯食物，而瘦肉过油后 如果爱吃汉堡、薯条、炸鸡， 红烧，则属黄灯食物。 营养师建议：应尽可能将绿灯食物 有些人爱吃肉丸．但因为要让 穿插在饮食中，例如煮红烧肉时． 肉丸的口感滑润，必须加很多肥肉， 可多加一点西红柿、白萝ｂ少放肉 因此变成黄灯食物。建议可以用豆 或是用豆类代替肉，并以渐进的方 腐代替肥肉，不但具有同样的滑嫩 式多喝开水，来减少红灯食物的重 口感，更可以降低热量的摄取。 口味刺激。 此外．若烹调方法处理不当， 如果今天因为同事或朋友生 吃素也可能会变成黄灯，如炸豆 日，多吃了一块奶油蛋糕，也根本 腐、炸豆包、大油炒蔬菜或炸地 不必有罪恶感．只要记住“已经吃 瓜、炸芋头。 了一个红灯食物．就多吃几个绿灯 很多女孩子喜欢吃生菜色拉， 食物补回来”就可以了。 但很多人因为最后淋上一瓢色拉 酱，就把绿灯变为黄灯了．因为蛋 选择绿灯烹调法 黄酱、千岛酱、辣椒酱、花生酱、 从事文字工作的李怡如和一群 沙茶酱等，都含有高量的油分，是 死党，每次中午外出用餐．只要一 热量非常高的色拉酱。可以选择西 看到菜单．就会开始烦恼。不知道 红柿酱，或将生菜和色拉酱分开 要点什么。“每一次看到各种的烹 放，要吃时再蘸，可以减少热量的 调方法，有清蒸、水煮、红烧、清 摄取。 炖、烤的、炸的、熏的，大家都是 关心自己究竟吃了哪些食物． 随便乱点一通。”很多外食族都和 并不难。透过“红黄绿灯法”，既 李小姐有相同的苦恼。 可以简单地选择对身体较健康的食 事实上，有些原本属于绿灯食 物种类，也可以改变不好的饮食习 物的新鲜蔬菜、鱼、肉、蛋、五谷 惯。 根茎类等．因为经过不同的烹调和 果这样持续两天以上．还可能闹上 几天的１：２腔溃疡或是牙龈肿痛什么 的．烦闷的夏天就会变得更加难 熬。这些夏季反应统称为“夏季便 秘上火症”。给全家人设计一个夏 季饮食“畅便谱”。就能让夏季成 为家人调理身体的“快乐疗养季”。 经典食品：菠菜、芦荟 菠菜含有丰富的维生素和膳食 纤维，是解决便秘问题的一大功 臣。但像菠菜、青椒这类的绿色蔬 菜。生食的时候纤维素的含量很 少，但经热水焯过的蔬菜，纤维素 的含量就增加了许多。所以，如果 您在夏季正好有排便不畅的问题． 吃蔬菜时最好吃至少焯过一遍的。 夏日的餐桌上做一点蒜泥菠菜、芝 麻酱菠菜、凉拌菠菜粉丝、菠菜猪 肉馅饺子，或者干脆做成菠菜汤。 夏季排便不畅的朋友，可以在 家中自治一道芦荟汤。具体做法 是： 将芦荟洗净．削去边缘的细 刺。将凸起那一面的外皮剥除，切 段。将大头菜、红甜椒去蒂及籽， 小黄瓜均洗净、切块。开火将水烧 开时，加入红甜椒略煮，小黄瓜、 芦荟及盐煮滚即可。 经典食品：橄榄油、大豆酱 蓖麻籽油、植物油等都一直用