浅谈自由泳技术训练

DOI：10.16655/j.cnki.2095-2813.2019.04.032

浅谈自由泳技术训练

①

何文海

(广东省江门市新会区青少年业余体校 广东江门 529100)

摘 要：为了加快自由泳的速度，掌握自由泳技巧并采用优秀的训练方法非常重要。因为运动员只能通过自身素质和游泳技术的完美结合才能发挥出最高的竞技水平。运动员的各项游泳技术训练都关系到其整体运动状态，划臂、移臂、呼吸、平衡以及腿部姿势都是决定游泳竞技水平的重要因素。提高游泳者的游泳技能技巧，需要着手从以下几个方面进行自由泳技术训练。关键词：自由泳技术 平衡状态 身体姿势 项目训练中图分类号：G861.11 文献标识码：A 文章编号：2095-2813(2019)02(a)-0032-02

1 自由泳动作结构

1.1 划臂

手掌位于头部前方，如水部位为想象的身体线条和肩部的延伸部分之间。进入水中时，食指率先如水，向外稍微转动手掌入水，继而将手掌向下划。 接下来，向后上方弯曲肘部，注意时刻保持高肘姿势，依靠胸部力量划水前行。之后用手掌向下划水，大拇指经大腿推水出水。1.2 移臂

当大拇指从大腿经过时，将手掌转向内部，提起肘部，让小指先出离水面。当手掌靠近身体并接近水面时，将手肘抬高并移动手臂。移臂时应当让手背领先移动，当手掌移动到头部前方时，再次入水。入水后，要放松身体，保持动作流畅，打腿速度要快，由臀部和大腿肌肉发力进行下打动作，保持踝关节放松。1.3 呼吸

爆发式的呼吸也好，均匀式的呼吸也好，都应该将气吐在水中。一只手出离水面时应该顺势转头，在头侧的浪谷中吸气。在自由泳中，一般情况下每划手三次要吸一口气，这样有助于保持动作均衡。

2 自由泳技术动作的训练

2.1 身体姿势及平衡练习

2.1.1 自由泳项目中的头部技术

端正头部位置是完成自由泳技术的关键，因为头部位置影响着运动视野，也直接影响着运动员的供氧和呼吸，因此，在自由泳训练中，要着重培养运动员的头颈部力量。一般情况下，可采用如下方便进行锻炼：把手臂高高举起，夹紧双耳，锻炼运动员颈部力量；坚持贴墙站立1~2刻钟，矫正运动员游泳时的头部姿势；在水中做仰卧联系，配合腿部和手臂动作，保持身体平浮。头部技术训练可以专门进行，也可以穿插在其他项目训练中，训练方法和训练时间可以根据运动员的实际情况选择。

2.1.2 自由泳项目中的躯干姿势

自由泳中的躯干姿势训练一般采用两端支撑搭桥训练，运动员按照要求将双腿和双臂搭在圈定的支垫上，肩部、腿部位置保持不动，时刻使身体保持平衡姿势，然后

将腰部缓缓向上伸展到最大程度，交成反弓形，停顿30秒，

以此来锻炼自己的腰部力量和腿部力量。

2.1.3 平衡练习

运动员在自由泳过程中要来回翻转和运动，如果不能控制身体平衡，那么一切训练都是徒劳。在对运动员进行衡量训练时，一般采用如下方法：第一，让运动员的头部枕在游泳池的边沿上，用脚轻轻打水，保持仰卧姿势及身体平衡；第二，左肩缓缓向下倾斜，直至感觉到被水支撑为止；右侧的臀部和手背则应要出水面，把头要隐于水中，下颌上仰，但头和脊柱要成一直线，并且两侧轮流进行练习。长期坚持训练，效果较为明显。2.2 自由泳手臂技术

手臂技术训练中，前1/3的划水动作，手的入水点位于肩部和头部的延长线上，手指并拢平伸，尽量放松手部，大拇指先入水。中间1/3的划水动作中，从抓水到内划都要沿身体中线进行，手和前臂尽可能的保持在肘的前面抓水和内划，手要尽可能深，先外划超出肩宽，然后转为内划并沿身体中线划水一直划到腹部下方。后1/3的或水动作，划水路线为从沿身体中线一直划到髋关节下方。2.3 自由泳的身体位置和换气

在自由泳时，运动员应保持良好的游泳姿势：身体保持平衡，头部微低。游泳者在水中应积极思考怎样加快游泳速度，而不是将注意力集中在怎样不使身体下沉上。当运动员左手入水时，头部和身体应当顺势右转并完成换气，千万不要在左手还未划完时就着急抬头换气。空中移臂时要保持放松，切忌僵化。换气的动作也是的，不能依靠划臂的力量来带动。2.4 自由泳手臂的配合训练

前交叉练习时要求一只手臂入水时，另一只手臂位于肩部前方。这种游泳方法需要打水有力，否则身体会下沉，且影响游泳速度。前交叉练习在下一次划水时应该先打六次腿。在进行单臂自由泳练习时，一只手划水，另一只手位于身体一侧，双手不停划水，在练习过程中最大限度提高打水速度、加大打水力量，衡量一下每次划水身体能向前行进多元的距离。

①作者简介：何文海（1978，6—），男，汉族，广东江门人，本科，一级游泳教练，研究方向：体育。32当代体育科技(Contemporary Sports Technology)

运动训练学2019年(第9卷)第04期

2.5 腿部技术训练

腿部技术训练包括流线型打水、反蝶泳腿打水、蝶泳打水、直立打水、滚动式打水等。流线型打水训练时，身体趴在水面上，两臂伸直并拢于头前，让身体呈流线状态，抬头换气时保持身体状态不变。蝶泳打水训练用海豚式打水练习，用尽可能少的打水次数通过泳池。反蝶泳腿打水，这练习不强调向下打，只强调向上打。直立打水练习双手交叉于胸前进行练习。滚动式打水训练，让运动员在水下进行25码自由泳打水，要求身体完全转动。打腿时，腿部应放松，但不宜过分弯屈，在整个打腿动作过程中，踝部应是柔软，灵活的，两脚脚掌应稍内转。运动员掌握打腿技术后可根据比赛实际情况改变打腿动作的节奏和方式，随心所欲应变。

固和提升游泳者的游泳技术、技能具有重要作用。3.3 水槽抗阻训练

国内较为先进的训练方法便是水槽抗阻训练，这种训练设施目前主要分布在中国东南部地区。这种训练方法将运动员放置在一个相对稳定的游泳环境中，为运动员提供了一个和实际的游泳环境相类似的运用环境，有利于运动员的均衡训练。水槽抗阻训练可以对运动员的身体素质和游泳技术做出综合评定，可以测试出运动员的各项身体指标，并据此为运动员制定科学有效的训练计划。

4 结语

自由泳比赛在国际游泳项目中拥有十分重要的地位，自由泳技术既引领者游泳技术的发展和进步，也是运动精神和体育精神的彰显。自由泳自产生以来，便在漫长的发展历程中不断摸索自身的前进方向，游泳技巧和技术都得到了不断的改进和发展，在游泳速度和耐力方面也得到了很大的提升。总而言之，在自由泳技术的发展中，对于技术和技能的追求从未停止过探索和前进的步伐。

3 自由泳技术的训练方法

3.1 核心力量训练

目前，核心力量训练在国内外已经相当普遍，运动员的技术动作较为完善后即可进行核心训练。核心训练可以有效锻炼小肌群，弥补传统力量训练的漏洞，其主要目的在于提高运动员的身体平衡调节能力和身体控制能力，提高自由泳技巧及游泳速度。3.2 专项力量训练

专项力量训练顾名思义就是对游泳者进行专门的力量训练。这一训练方法主要是根据运动员的个人身体状况和训练状态而定的。一般来说，专项力量训练主要目的是提高游泳者的肌群综合力量，在训练过程中通常采用工具弹力带来进行辅助训练。实践证明，这一训练方式对于巩

(上接31页)

参考文献

[1] 李旭鸿,仰红慧,徐心浩,等.对自由泳运动员在水槽和

泳池训练技术参数的相关研究[J].中国体育科技，2008,4(44):87-90.

[2] 颜星亮.层次教学法在游泳教学中的应用[J].科技风,2008(17):124.

[3] 黄秀凤,陈旭.优秀男子自由泳运动员交叉技术的比较与分析[J].训练与竞赛,2010(14):7-9.交错向前滑动，臀部肌肉与髋关节结合进行有规律运动，以缓解长距离滑行的肌肉疲劳。

滑动空气阻力，增加单位时间内双腿蹬动的频率，滑动时运动者的臀部、髋关节、膝关节和踝关节要均匀用力，双腿主动前摆开步落轮，尽可能快速滑动时身体的稳定性。3.3 速度滑冰与速度轮滑起跑姿势与技术的差异性

速度滑冰主要有站立式、蛙式两种起跑方式，站立式起跑需要运动者重心前移，利用冰刀迅速蹬离冰面产生推力，这种起跑方式的启动速度快但稳定性差。而蛙式起跑启动时要紧贴地面，身体存在双手、冰刀等多个支撑点，但运动员脚下冰刀鞋处于较为靠后位置，双手靠近起跑线来完成滑行启动动作，由此导致其滑动距离过长。之后从速度轮滑的起跑技术来看，包括正向滑动、侧面平行式等起跑方式，与速度滑冰的起跑完全不同，也会在起跑启动过程中，出现身体重心不稳的情况。

5 结语

速度滑冰、速度轮滑两者都属于运动项目，速度轮滑

是由速度滑冰演变而来，因此可以互相借鉴双方的滑行规律，进行速度滑冰、速度轮滑项目内容的训练。通过以上分析可以得出，相比于速度轮滑，速度滑冰的姿势幅度更大、技术困难性也更高，且在冰刀鞋等运动器械下，速度滑冰运动者的训练内容更难、强度更大。速度滑冰或速度轮滑运动者可以在掌握诀窍的前提下，交替训练不同的速滑项目，进而提高自身的速滑技术及身体协调能力。

参考文献

[1] 徐燕娅,袁保才.对速度轮滑、短道速滑两个项目训练特点的分析[J].当代体育科技,2012(19):25-26.

[2] 赛娜.我国速度轮滑优秀男子300m运动员起跑前两步技术的运动学研究[J].冰雪运动,2012,34(5):-73.

[3] 王波.速度轮滑弯道技术标准动作与创新训练研究[J].才智,2015(20):2.

4 对速度滑冰及速度轮滑项目训练的建议

速度滑冰与速度轮滑运动之间，主要存在运动器械、身体协调方式、滑行用力等的差异，因此需要针对不同速滑项目的滑动状况，提出滑行姿势、滑行动作与技术的建议，才能有效保证速滑训练的科学性、高效性。首先由于冰刀与冰面的摩擦系数小，且速度滑冰的冰面接触面积，也小于滑轮、滑道地面存在的接触面积，所以在速滑运动开展的过程中，运动者应将重心向冰刀后部移动，还要适当提高身体重心、减小膝盖的弯曲角度，来最大程度维持身体滑动的稳定性，增大单位时间内双脚蹬冰的次数、力度。而对于速度轮滑项目的训练，则要重点考虑下身力量的协调性，包括臀部肌肉、腿部肌肉、脚踝之间的配合能力，站位时尽量提高身体重心的位置，双腿沿最短的距离

当代体育科技(Contemporary Sports Technology)

33