第一层：生活中的运动
次数：每天数次。时间：每天累计30分钟以上。强度：适中。这类活动主要包括走路、爬楼梯、做家务等。在这其中最好的是走路，最好每次能坚持30分钟以上。 第二层：伸展运动
次数：每周5—7次。时间：6—10个动作，每个持续30秒。强度：伸展至有拉紧感。这类运动主要包括拉筋动作、体操等。 第三层：有氧运动和休闲运动
次数：每周3—5次。时间：每次20分钟以上。强度：中等偏高。有氧运动有慢跑、骑自行车、游泳、登山、有氧舞蹈、健身操等;休闲运动包括网球、篮球、高尔夫等球类运动。
第四层：肌肉运动
次数：每周2—3次。时间：每10个动作为1组，做1—3组。强度：略超肌肉负荷。包括重量训练、仰卧起坐、俯卧撑、深蹲起等。日常生活中肌肉力量训练最容易被忽视。有氧运动对肌肉的影响很小，所以每周要抽出时间进行专门的力量训练。适合日常训练的有仰卧起坐、立卧撑，还可以用哑铃进行一些上肢的负重练习。 第五层：静态活动
静态活动。不要连续超过60分钟。这类活动包括看电视、玩电脑、玩手机、看书等，虽然坐着也能消耗能量，但量很小。最好坐1小时就起来活动一会儿。
三（*）班 ***
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