专业
女子400米栏训练步骤法
计成波
（浙江省宁波市鄞州职业教育中心学校，浙江宁波315100）
［摘［关
要］学校田径课余训练是学校体育工作的重要组成部分，利用课余时间对部分体育特长生进行有针对性的体育
指导与训练，练习手段多样，内容安排合理科学，旨在提高运动竞技能力，培养体育后备人才。
键词］400米栏；手段；方法；练习步骤
［文献标志码］A
［文章编号］2096-0603（2018）15-0193-01
［中图分类号］G82
作为一名教练员，刚接手一批新队员时不能急于求成，想要“内涵”的提升，如，查阅、收集有训练成绩得到提高，首先得注重关专项训练的资料，制定并不断修改训练计划，勤写训练反思、训练日记，了解学生的身心发展特点等。通过长时间的实践与反馈，最后根据学情及每位学生的个性特点，制定出一套适合学生的训练方案。
一、运动员训练前400米与400米栏成绩测试
测试结果显示该运动女子运动员400米栏栏高为0.762米，
员400米平跑成绩为1分13秒，400米栏成绩为1分34秒，其中400米与400米栏测试时间为隔天进行，以上成绩显示在鄞州区中职组比赛中排名较为靠后，教练员如此安排的目的是为初步了解运动员当前的状态。400米栏第一组测试时初试运动员一般都会出现无法跨越现象，这也是刚接触跨栏项目时，运动员由于栏间跑节奏过乱，导致体能大量耗损而出现的困难现象，也是今后女子跨栏跑所需要特别加强和提高的地方。
二、两个星期训练后的成绩
通过教练员的技术指导与体能素质训练，学生的跨栏跑从1分25秒逐渐提高到1分19秒，且测试中能够基本完成全程跨越。对照之前测试成绩显示，我们显然可以看出训练两个星期后练习者的400米栏成绩有明显提高，训练过程分析如下：
（一）过栏技术的训练
良好的过栏技术是提高运动员跨栏成绩的关键，由于练习者之前为非跨栏运动员，所以首先必须得让运动员在大脑中形成跨栏技术动作概念。第一周的训练计划：训练内容安排从垫上直角坐攻栏、扶墙起跨腿提拉、攻栏腿快速压栏侧障碍物、走栏等一些基础动作做起，并将这些动作加入到训练时的准备活动中。每周安排一次柔韧素质练习提高运动员髋关节的灵活性。第二周的训练计划：训练内容安排为在原有的基础上可以做到助跑连续跨越3~4个栏侧、助跑几步过一个正栏逐渐过渡到利用最短的时间过一个正栏。在技术训练中在栏板上粘一块纸片让练习者攻栏腿擦着纸片过栏，充分体会快速下压。在栏架上方50cm左右高度拉一根皮筋要求上身不能碰到皮筋，解决了攻栏时上体前压的难点。
（二）体能的训练
在激烈的比赛中体能是运动员400米跨栏属于高强度项目，
充分发挥技术水平的基础，是保持竞技状态创造优异成绩的保证。在训练中主要采用间歇训练法，如中等强度项目有200米
栏×5组间休息5分钟，300到500米的中速跑＋过5个栏，高强（每组80s以内）、（每组55s以内）度项目有400×4300×6600米×3组，每组间歇10分钟。
（三）速度素质练习
素质练习内容安排：单脚跳、双脚交替跨步跳（30米）、负重弓步跳60次×6、力量练习以50KG的深蹲为主，根据练习情况逐渐加大力度。
速度练习内容安排：（间歇1分钟）、（间歇260米×480米×4分钟）、（间歇4分钟）、背沙衣100米冲刺跑。150×2
三、训练45天后的成绩显示
项目
成绩一成绩二成绩三
400米
‘１０１‘１０１‘０８１
（间歇20分钟）400米栏第一组400米栏第二组
‘１８１‘１５１‘１３１
‘２７１‘２８１‘２３１
从以上训练结果可以发现经过一个多月的针对性训练，该运动员在400米跨栏成绩上有明显提高，在400米快速跑项目中也有一定进步，每过一栏的耗损时间从2秒减少到0.5到0.7秒，节省大量的体能，从而为在比赛中取得优异成绩打下了良好的基础。
四、赛前的强化练习
赛前多让运动员采用拉大步伐跑前5栏的练习，结合平时的过栏技术训练和良好的体能作为保障，发现运动员的前5栏成绩会逐步提高，由当初的35秒逐步提高到30秒以内，此时意味着400米的总成绩能够达到1分15秒左右，练习中需要教练员不断巡查，及时纠错，尤其是对节奏的严格把握，更需要教练员的不断语言鼓励。400米跨栏跑的前5个栏的成绩在该项目中起到至关重要的作用，教练员在平时训练中应注重前几栏跑的节奏的强化练习，从起跑至第一栏基本保持在17步左右，良好的开端定为激烈的比赛打下良好的基础。
通过以上的训练方法，并经过长期的实践，使一些400米专项的女运动员能够在400米栏练习中初见成效，希望能为奋斗在学校课余体育训练的一线教练员们在制定400米栏训练计划中提供有利帮助。
参考文献：
陈亮，陈庆峰，翟兆峰，等.1990-2005年中国女子400米栏成绩发展态势及灰色拓扑预测研究［J］.曲阜师范大学学报，（2）：2007，33110-113.
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