高中体育生全年训练计划

高中体育生全年训练计划

Prepared on 22 November 2020

高中体育生全年训练计划

一、队员现状分析: 二、确定目标和预定目标: 三、年度训练的阶段划分：

时期 时间 训 准备期 9月～1月 1身体素质，提高健康水平。 竞赛期 2月～5月 1身体素质，提高健康水平。 过渡期 6～8月 1身体素质，提高健康水平。 练 2学习专项与各项技术。 2掌握与提高专项技术。 2参加球类、游泳多项活动。 3总结经验，订年度计划。 任 3提高跑的能力与速度。 3发展速度与快速力量。 务 4发展身体各部位力量。 5培养勇敢顽强的品质。 4参加各级比赛，创优异成绩。 5培养勇敢顽强的品质。 力量训练全年安排 月份 周数 任务 9～10 6～8 建设性力量训练 11～12 8～10 提高力量 1～2 8 转变为专项力量 3～4 8 保持与发挥力量 5～6 6 保持与发挥力量 力量耐力 最大与快速力量 最大速度与快速力量 四、阶段训练计划： ㈠、引导阶段训练计划： 1时间：第1～7周，7周（～） 2任务：

提高一般训练水平；发展内脏器官；发展力量耐力，进行肌肉建设性练习。 3训练安排 ①力量类：

坐姿颈后推举杠铃；坐姿屈臂弯举；卧推；肋木举腿；仰卧起坐；仰卧挺身起；仰卧挺髋起；坐姿提踵；俯卧后举腿；俯卧跪立起；实心球前后抛。 ②跳跃类：

2～10级蛙跳；沙坑直膝跳；沙坑弓步跳、分腿跳；收腹跳。 ③耐力类：

越野跑；定时跑；场地跑。 4每周实施：

①每周训练6次，每次90分钟，3次力量，2次耐力。

②技术：改进短跑的摆臂，折叠前抬扒地练习，跨栏跑、跳跃、投掷等练习穿插在每次课中间。 ③综合力量：

坐姿颈后推举杠铃，10次；肋木举腿，16次；仰卧挺髋起，10次；坐姿屈臂弯举，10次；坐姿提踵，（负人）10次；

持10～15Kg杠铃转体，16；跨栏坐转髋，10次。 ㈡、冬训阶段训练计划： 1时间：第8～18周，11周（～） 2任务：

发展全面身体素质，提高健康水平；提高完善技术，发展跑的能力；发展支撑与摆动力量，提高身体各部位的力量。 3训练安排： ①力量类：

半蹲起，75～95%；单腿台阶蹬起，30～40厘米；弓步抓举、挺举、颈后推举；负重飞鸟、摆臂；仰卧挺髋起（单双腿）；小腿负沙袋屈膝绕栏架；小腿负沙袋仰卧抬腿；持杠铃片负重转体；坐姿负重提踵。 ②跳跃类：

双脚跳栏架；双脚跳深；跨步跳，60～150米；单足跳，30～50米。 ③速度与速度耐力类：

定时跑，30～40分；反复跑，100米；反复跑，150米；越野跑，3000～5000米； 4每周实施：

①每周训练6次，每次90分钟，3次力量课（2次最大力量与快速力量1次综合力量），2次速度与速度耐力课，身体训练1次（一般耐力与柔韧性练习）。

②技术练习，提高完善技术，穿插于每次训练课中，以综合训练课的形式进行。

③每3周为一个中周期，前二周为训练小周期相对恒定，第3周为减量、调整小周期，以一般耐力与综合力量，专项技术为主，中周期的负荷量逐步递增，至赛前训练阶段为最大。 5周训练范例： ①训练小周期范例： 周一，最大力量与快速力量：

1最大力量：卧推75～95%/3～5次/6组；半蹲起75～95%/3～5次/6～8组。 2快速力量：一步换腿跑；快速跑；30～50米快速跑。

周二，速度与速度耐力： 1技术辅助练习； 2反复跑150～300米跑； 3有氧慢跑3000米。 周三，专项技术与综合力量： 1跨栏或投掷练习；

2综合力量：上肢力量；肋木举腿；仰卧挺髋起；负重转体；跨栏坐转髋。 周四，身体训练：

1柔韧性练习：压腿、摆腿、踢腿练习； 2一般耐力：越野跑。 周五，最大力量与快速力量： 1抓举，50～85%/3～6次/4～6组； 2半蹲起，75～95%/3～5次/5～6组；

3快速力量：一步换腿跑；跨跳或跳栏架；快速跑30～50米。 周六，速度与速度耐力： 1技术辅助练习；

2反复跑100～150米跑（85～95%间歇3～5分）； 3有氧慢跑3000米。 周日，休息。 ②调整小周期范例： 周一，最大力量与快速力量：

1最大力量：卧推，75～95%/3～5次/6组；半蹲起，75～95%/3～5次/6～8组。

2快速力量：一步换腿跑；快速跑；30～50米快速跑。 周二，专项技术，速度耐力： 1跨栏跑技术专门练习。

2变速跑50米快+100米慢/5次/2组，组间间歇5～8分。 周三，铅球与有氧耐力：

1投掷练习：正面原地推球10～15次；侧向后倒支撑送髋投球10～15次；前后抛球各10～15次。

2一般耐力：场地跑3000～3500米。 周四，休息。

周五，最大力量与快速力量： 1抓举，50～85%/3～6次/4～6组； 2半蹲起，75～95%/3～5次/5～6组；

3快速力量：一步换腿跑；跨跳或跳栏架；快速跑30～50米。 周六，速度与速度耐力： 1技术辅助练习；

2反复跑100～150米跑（85～95%间歇3～5分）； 3有氧慢跑3000米。 周日，休息。

㈢、春训阶段训练计划：第19周～25周，7周（～）

任务 支撑与摆动 铅球间歇跑 有氧耐力 休息 速度专门练习 投掷变速跑 休息

星期 任务 一 二 三 力量 四 五 六 日 休息 速度与铅球 速耐，150米 有氧耐力 跑专门练习 投掷、小力量 腰腹力量 专门力量 ㈣、考试前一月阶段训练计划：4周（～）

1系统训练周→比赛周→模拟训练周→恢复调整周→比赛周。 2最后一周训练安排：

3具体每日安排：3月3日～3月28日

一 抓举、半蹲；30～50米快速 150米/3次 专门力量/3组 休息 有氧耐力 抓举、半蹲；30～50柔韧性 米快速 300米/1次， 专门力量3组 铅球 变速跑 铅球2～3/3 休息 150米/3次 休息 起跑50/4 速度耐力 抓举、半蹲；30～50快速跑 柔韧性 立定跳远、铅球 有氧耐力 起跑30/5； 400米/2次， 有氧慢跑 卧推、快推 上肢力量 休息 起跑30/5； 二 速度耐力 三 铅球，2～3/3 柔韧性 立定跳远、铅球 （市组织） 四 有氧耐力 五 起跑30/5 六 休息 日 测验 专门力量3组 五、阶段训练小结： ㈠、引导阶段训练小结：

通过引导阶段的训练，使学生的身体素质以及健康水平得到了提高，为下一阶段的正常训练奠定了基础。此外，学生的各项目技术、跑的能力速度、身体各部位肌肉的力量也得到了提高。学生的意志品质得到了锤炼。

㈡、冬训阶段训练小结：

通过冬训阶段的训练，使学生的各项身体素质得到了全面发展，健康水平进一步提高；学生的运动技术逐步完善，跑的能力寸步提高；发展支撑与摆动力量更为明显。

㈢、考试前一月阶段训练小结：

对于参加高考的学生来讲，比赛前的2～3周的训练安排是否合理，对于考试成绩的关系至关重要。因为它是一个四项全能，所以，保持最大力量、速度与速度耐力是比赛前训练的重点，因此，对投掷原地推铅球来讲，比赛前4天练一次最大力量，卧推，以后维持75%的强度，对于耐力项目800米，以比赛距离的一半400米进行间歇时间较长的5～8分的反复跑，速度以超过比赛时的速度，来体会跑的速度节奏，每次跑的间歇时间较长，使之有较好的恢复。 比赛前熟悉场地的时间应放在考前一天的下午，有利于调动学生的兴奋点；考试准备活动需有一整套的流程；800米跑前喝碳酸饮料；推铅球应用镁粉。